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一盤西蘭花

 

西蘭花屬十字花科類,其營養價值堪稱是「蔬菜之王」,它是一種富含維他命、礦物質、纖維和抗氧化物的超級食物。在健身人士的餐單上,西蘭花總是榜上有名。不同的烹飪方法可能會影響西蘭花營養,但無論是煮熟,還是生的,西蘭花都能提供充足的營養,是健康飲食不可缺少的一環。

1.西蘭花的營養價值

一杯(約91 克)的西蘭花營養包括:

  • 碳水化合物:6克
  • 蛋白質:2.6克
  • 脂肪:0.3克
  • 纖維:2.4克
  • 維他命A:佔每日所需的11%
  • 維他命B9:佔每日所需的14%
  • 維他命C:佔每日所需的135%
  • 維他命K:佔每日所需的116%
  • 鉀:佔每日所需的8%
  • 磷:佔每日所需的6%
  • 硒:佔每日所需的3%

不同的烹飪方法,如煮沸、微波、炒和蒸,會改變蔬菜的營養成分,特別是減少維他命C、可溶性蛋白質和糖分,其中蒸煮方法有最少的負面影響。

儘管如此,西蘭花仍能提供充足的維他命C,100克已有81.2毫克的維他命C。而烹煮後,同等分量的西蘭花仍有64.9毫克維他命C,即佔每日建議攝取量的108%,含量仍高於一個橙(63.4毫克)。

 

2.強效抗氧化劑

西蘭花含有多種強效抗氧化劑,可以減少炎症和提升整體健康。西蘭花含有高水平的蘿蔔硫素,這種化合物在消化過程中,會轉化為一種稱為蘿蔔硫素的強效抗氧化劑。

研究表明,蘿蔔硫素有多種健康益處,包括降低血糖、膽固醇水平等。西蘭花還含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質,它們可以有利眼睛健康和防止細胞損傷。

 

3.預防癌症

十字花科蔬菜,如西蘭花,含有多種生物活性化合物,可以減少某些慢性疾病,引起的細胞損傷。多項小型研究表明,食用十字花科蔬菜,有機會預防某些類型的癌症,如前列腺 、胃、直腸、腎、膀胱等部位的癌症。儘量如此,還需要更多研究,來證明十字花科蔬菜與癌症預防之間的關係。

 

4.保護心臟健康

膽固醇和甘油三酯水平升高是導致心臟病的主要因素,而食用西蘭花有助降助患心臟病的風險。一項研究發現,服用西蘭花芽粉補充劑的人,甘油三酯和膽固醇水平顯著降低,另外西蘭花富含纖維,亦有益心臟健康。

 

5.有助控制血糖

西蘭花有助於糖尿病患者控制血糖。一項人體研究表明,糖尿病患者每天食用西蘭花芽,一個月後,胰島素抵抗顯著降低。西蘭花也富含纖維,而吸收更多的膳食纖維,亦有效降低血糖。

 


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