習慣對人類行為有極大影響，科學家估計，我們每日有超過 40% 的行為由習慣驅動，而非有意識決定。要建立新習慣或改變舊習慣，並非一朝一夕可以完成，需要結合心理學知識與實踐方法，才有機會成功。以下將從不同角度探討習慣的奧秘，幫助你更深入理解如何有效養成新習慣。
養成一個新習慣需要幾耐？
根據倫敦大學學院（University College London）一項研究，平均需要 66日 才可以養成一個穩定嘅新習慣，而唔係坊間流傳嘅「21日定律」。研究指出，養成習慣嘅時間因人而異，範圍可以由 18日到254日 不等，取決於你想養成嘅習慣難度。例如，每日飲一杯水比較容易，但堅持跑步就需要更多時間同意志力。
習慣的形成來自大腦的「高速公路」
習慣的形成與大腦中的 基底神經節 密切相關。這個部位專門負責自動化行為，能幫助我們節省意識決策的精力。每個習慣都由「觸發—行動—獎勵」三步驟構成，當某個行為被重複多次後，大腦會將其轉化為「快捷鍵」，讓行為變得更高效。舉例來說，當你每天起床後都喝一杯咖啡，大腦會將喝咖啡與起床的信號連結起來，久而久之，你不需要再思考這個行為，已經變成自然而然的習慣。
壞習慣為什麼更容易養成？
壞習慣的養成速度通常比好習慣快得多，這與即時滿足效應有關。壞習慣往往能帶來快速的獎勵，例如零食能即時滿足味蕾，而不良娛樂則迅速刺激多巴胺釋放，令大腦感到愉悅。但好習慣（例如運動或健康飲食）通常需要更長時間才能見到成效，這種「延遲回報」的特性，讓我們更容易被壞習慣吸引。此外，壞習慣還具有高度誘發性，例如手機通知聲，會不斷提醒你打開手機滑動社交媒體，從而讓壞習慣變得根深蒂固。
環境是影響習慣的關鍵因素
環境在養成習慣的過程中扮演重要角色。根據行為學專家 James Clear 的研究，想要養成新習慣，最有效的方式是將環境設置為有利於該習慣的條件。例如，想增加每日飲水量，可以將水樽放在容易看見的位置，提醒自己多喝水。同時，為了打破壞習慣，則可以採取反向策略，例如將垃圾食品放在難以觸及的地方，或把分散注意力的電子設備移出工作環境。研究顯示，簡單的環境調整可以顯著提升習慣養成的成功率。
微小的改變可以帶來巨大影響
建立新習慣時，不一定需要追求立即的改變，反而應該從細小的步驟開始。例如，將「每日跑步 5 公里」的目標拆分為「每日跑 5 分鐘」，這樣更容易開始，並能減少因壓力而放棄的可能性。根據「複利效應」，即使每日只進步 1%，一年後你的改變可以累積至 37倍！微習慣的威力在於它們易於執行，並且可以隨時間自然擴展，最終形成強大的行為改變。
堅持的秘訣在於固定的情境與時機
建立習慣的另一個關鍵在於「時間與地點」的固定。研究顯示，當你將新習慣與特定情境結合，例如「早餐後閱讀 10 分鐘」，大腦更容易將這個行為內化，成為日常的一部分。這是因為固定的情境可以減少決策的壓力，讓新行為更自然地融入你的生活。與此同時，這種策略也減少了對意志力的依賴，因為習慣的執行已變成自動化行為，而非每次都需要刻意提醒自己去完成。
偶爾的中斷並不影響長期結果
養成習慣時，很多人會因為偶爾中斷而感到沮喪甚至放棄。但事實上，研究顯示間歇性的中斷並不會顯著影響習慣的形成。相反，只要能迅速回到原有計劃，長期來看仍然能成功養成習慣。因此，不必對短期的失敗過分苛責，重要的是持續地嘗試與調整，並最終找到適合自己的節奏。
